Dieta vegana: con questi 7 cibi fai il pieno di proteine anche se non mangi carne

Chi lo ha detto che chi è vegano è carente di proteine? Ci sono alimenti che contengono tante proteine quante ne contiene la carne. Vediamo quali sono.

Sempre più persone, in tutto il mondo, hanno scelto di diventare vegane. Si tratta di una scelta che, nella maggior parte dei casi, viene fatta per motivi etici, per evitare l’uccisione e la sofferenza degli animali. Solo in Italia, secondo le ultime stime, i vegani hanno raggiunto il 2,3%.

Questa percentuale può sembrare esigua ma non lo è se si considera che fino a soli 20 anni quasi nessuno era vegano e alcuni nemmeno sapevano cosa volesse dire “alimentazione vegana”. Ma di preciso che cosa mangiano i vegani? E c’è qualche differenza tra vegani e vegetariani? Sì, vegetariani e vegani non mangiano proprio le stesse cose.

Infatti i vegetariani non mangiano né la carne né il pesce ma continuano a mangiare i derivati degli animali come le uova, il latte e i latticini. I vegani, invece, hanno escluso dalla loro tavola ogni tipo di alimento che provenga dagli animali e, pertanto non mangiano carne, pesce, uova, latte e latticini e, solitamente, nemmeno miele.

Si rischiano carenze? In realtà ogni dieta se non è ben bilanciata ed equilibrata può portare ad avere carenze. Una persona può anche essere onnivora ma se si nutre solo di pasta, pane e dolci avrà sicuramente carenze. I vegani, sicuramente, rischiano più di altri di essere carenti di proteine ma mangiando i cibi giusti questo rischio si elimina. In particolare ci sono 7 alimenti ricchissimi di proteine che un vegano dovrebbe consumare abitualmente.

Dieta vegana: ecco 7 cibi ricchissimi di  proteine da portare in tavola

Non  è necessario mangiare carne, pesce, uova e formaggi per fare il pieno di proteine: anche una dieta vegana può essere completa ma deve essere sempre equilibrata e bilanciata. Se sei vegano sicuramente devi fare più attenzione di altri a non mangiare troppo poche proteine perché, a ben vedere, se ti nutri solo di verdure, frutta e cereali, il rischio c’è. Le proteine sono essenziali per la salute e anche per la muscolatura ed, è dunque, necessario consumarne la giusta quantità ogni giorno.

Come ha dichiarato anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un’alimentazione vegana ben strutturata è adatta a tutti e non si corrono rischi. Vediamo 7 alimenti ricchi di proteine che non dovrebbero mai mancare all’interno di una dieta vegana sana e completa.

1. Latte di soia. La soia è il legume che più somiglia alla carne in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali che servono al nostro corpo. Il latte di soia contiene circa 3 gr di proteine ogni 100 gr. Dunque se ne bevi una tazza da 200 ml ogni mattina assumi circa 6 gr di proteine. E’ una bevanda molto versatile che puoi usare per preparare il classico cappuccino o per un frullato con la frutta ma anche per realizzare la besciamella.
2. Burro di arachidi. Le arachidi tutti le mangiamo come frutta secca ma, in verità, fanno parte della famiglia dei legumi. Il burro di arachidi apporta circa 7,5 gr di proteine per due cucchiaini. Puoi aggiungerlo ai tuoi frullati oppure spalmarlo sul pane o sulle fette biscottate. Prediligi quello senza zuccheri.
3. Edamame. I tipici fagioli di soia che mangiamo quando andiamo al ristorante giapponese. Sono ottimi da aggiungere alle insalate o come spezza fame. Mezza tazza di edamame contiene solo 94 calorie e ben 9 gr di proteine.
4. Semi di canapa. Ricchissimi di proteine – 9,5 gr per 3 cucchiai – ma anche di Ferro, vitamine del gruppo B e grassi buoni Omega 3. Sono perfetti da aggiungere allo yogurt a colazione o a merenda.
5. Pasta di legumi. Se non ami molto i legumi interi, prova la pasta: mangerai legumi senza rendertene conto. La pasta di legumi si trova ormai in tutti i supermercati e contiene circa 13 gr di proteine per porzione. Puoi condirla con del semplice sugo di pomodoro o anche con un pesto leggero di basilico.
6. Tempeh. Il tempeh è un derivato della soia molto proteico dal gusto particolare: ricorda un mix di funghi e noci. E’ molto versatile: si può usare a crudo all’interno di insalate, oppure marinato e poi grigliato o si può usare al posto della carne per fare uno spezzatino o un ragù. Contiene circa 34 gr di proteine per 100 gr.
7. Quorn. Il nome è stranissimo ma in realtà si tratta di un alimento proteico che deriva dai funghi. Contiene circa 13 gr di proteine per 100 gr ed è un alimento molto gustoso che si presta a tante ricette come sostituto della carne.